Quantos shakes de proteína você deve beber por dia? Especialistas falam sobre segurança.

Aug 24, 2023

Poucos produtos suplementares e de bem-estar são tão populares quanto os shakes de proteína. Sendo já uma indústria de 6 mil milhões de dólares, espera-se que cresça ainda mais a uma taxa de quase 10% ao ano. O ator Chris Hemsworth confia neles, os influenciadores do fitness os promovem e a lenda do tênis Venus Williams abriu sua própria empresa de shakes de proteína para ter um pedaço da ação.

Mas os especialistas dizem que os shakes de proteína não são para todos e nem mesmo são necessários como parte de uma dieta balanceada. Ainda assim, as bebidas oferecem algumas vantagens para a saúde nas circunstâncias certas. “Os shakes de proteína podem ajudar atletas e não atletas a atingir sua ingestão geral de proteínas, mas há algumas coisas que você deve saber antes de comprá-los”, diz Ashley Hagensick, MEd, RD, nutricionista esportiva da Intermountain Health.

Shakes de proteína são bebidas às quais foi adicionada proteína em pó. Eles são popularmente misturados em shakers antes ou depois do treino ou podem ser formulados em latas ou garrafas pré-embaladas. De qualquer forma, as bebidas têm como objetivo construir músculos, fornecer energia e podem até melhorar o tempo de recuperação após o treino. “Os shakes de proteína podem ser um bom complemento à ingestão, se usados ​​para a finalidade certa”, diz Nikki Cota, MS, RDN, nutricionista clínica ambulatorial da Clínica Mayo.

As quantidades de proteína em shakes de proteína prontos variam de fabricante para fabricante. Alguns têm apenas 10 gramas, enquanto outros oferecem até 25 gramas de proteína adicionada em apenas 14 onças de líquido. Muitas marcas de shakes de proteína também incluem fibras, vitaminas, minerais e, às vezes, ingredientes menos desejáveis. “Muitos shakes e pós contêm aditivos como açúcares, aromatizantes e corantes artificiais”, diz Brooke Levine, RD, nutricionista nutricionista da NYU Langone Health. 'Portanto, certifique-se de escolher um shake que esteja de acordo com suas opiniões e necessidades de saúde.' Os adoçantes são especialmente importantes, pois algumas marcas adicionam até 30 gramas em um único shake de proteína. A American Heart Association recomenda limitar a ingestão diária total de açúcar adicionado a 25 gramas por dia para mulheres e 36 gramas para homens.

Os shakes de proteína oferecem muitos dos mesmos benefícios à saúde que outras fontes de proteína. “O consumo de proteínas ajuda na construção e reparação de músculos e outros tecidos do corpo”, explica Cota.

Os shakes de proteína também podem ajudar no controle de peso, pois “aumentam a saciedade – uma sensação de saciedade, sem um aumento significativo no valor calórico”, diz Fatima Cody Stanford, MD, diretora de diversidade do The Nutrition Obesity Research Center da Harvard Medical School.

Embora a maioria das pessoas possa obter todos os benefícios das proteínas apenas com uma dieta balanceada, algumas pessoas também precisam de proteínas suplementares. Por exemplo, os vegetarianos são geralmente deficientes em proteínas e qualquer pessoa que pretenda aumentar a massa muscular pode considerar aumentar a ingestão de proteínas.

As Diretrizes Dietéticas para Americanos recomendam que mulheres e meninas com 14 anos ou mais consumam 46 gramas de proteína por dia e que homens com 19 anos ou mais ingiram 56 gramas de proteína por dia.

Stanford sugere que “as pessoas ainda devem procurar obter proteínas de fontes alimentares”, mas acrescenta que a proteína suplementar pode ser útil em alguns casos. “Os shakes de proteína não se destinam a substituir uma refeição, mas devem ser usados ​​como um complemento ao que se consome de alimentos integrais”, ecoa Cota. As fontes de alimentos ricas em proteínas incluem ovos, mariscos, nozes como amêndoas e amendoins, peito de frango, carne magra, leite, iogurte grego e peito de peru.

E embora as necessidades de proteína variem de pessoa para pessoa, “eu não sugeriria consumir mais de um shake de proteína por dia para permitir a entrada de outros macro e micronutrientes na dieta”, recomenda Hagensick.

Mais informações aqui:Você sabe que a proteína constrói músculos, mas quanto você deve comer?

Também é importante observar que, quando se trata de shakes de proteína, o FDA “deixa para os fabricantes determinar a segurança e a rotulagem dos produtos”, diz Levine, “então use seu bom senso”. Para ajudar com isso, Hagensick aconselha verificar os rótulos do shake de proteína para ter certeza de que ele foi “testado por terceiros pela NSF ou pela Informed Choice para ter certeza de que o produto realmente contém o que diz que contém”. Ela também recomenda distribuir o consumo de proteínas ao longo do dia e não de uma só vez.